Витамины
и минералы
Как понять, чего не хватает, когда действительно нужны добавки и почему некоторые вещества лучше сочетать.
Правда, что витамины из аптеки бесполезны и всё нужно получать из еды?
Основа — разнообразная еда: овощи, фрукты, орехи, крупы, рыба, мясо, молочные продукты. Добавки нужны при подтверждённом дефиците или по рекомендации врача — например, витамин D в холодное время года или железо при анемии.
Как понять, что мне не хватает конкретного витамина или минерала?
Точно — только по анализам. Тело подаёт сигналы, но они неспецифичны: постоянная усталость бывает при нехватке железа или витамина B12, плохое зрение в сумерках — при нехватке витамина A, кровоточивость дёсен — при нехватке витамина C. Те же признаки бывают и по другим причинам, поэтому с ними — к врачу.
Какой витамин чаще всего в дефиците и где его брать?
Частый кандидат — витамин D. Зимой солнца для его выработки в коже не хватает: например, в Великобритании — с октября по начало марта.
В еде его немного: жирная рыба, яичные желтки, красное мясо, обогащённые продукты. Поэтому осенью и зимой часто нужна добавка — дозу обсудите с врачом.
«Признаки неспецифичны — ответ дают анализы»Правило из вопроса 02
Я веган или вегетарианец. Как избежать дефицита?
Витамин B12 в растительных продуктах практически не встречается, поэтому веганам нужны обогащённые продукты или добавка.
Железо есть в чечевице, тофу, шпинате. Витамин C (перец, цитрусы) заметно улучшает его усвоение, а чай и кофе во время еды — ухудшают. Кальций — в миндале, кунжуте, брокколи и обогащённом растительном молоке.
Что важнее для костей — кальций или витамин D?
Оба. Кальций — строительный материал костей, а витамин D регулирует количество кальция и фосфата в организме.
Правда, что витамин C бесполезен при простуде?
От простуды он не защищает, но при регулярном приёме немного сокращает её длительность: в среднем на 8% у взрослых и на 14% у детей. Если начать принимать витамин C, когда простуда уже началась, устойчивого эффекта нет.
Много витамина C в цитрусах, киви, болгарском перце, шиповнике.
Можно ли «переесть» витаминов?
С добавками — да. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме. Например, витамин D взрослым не стоит принимать больше 100 мкг (4000 МЕ) в день.
Что такое «синергия витаминов» и как ей пользоваться?
Некоторые вещества лучше работают вместе: витамин D помогает организму использовать кальций, а витамин C — усваивать железо из растительной еды. Отсюда полезные сочетания: гречка с овощами и зеленью, чечевица со сладким перцем.
Как выбрать витаминный комплекс, чтобы не выбросить деньги?
Сначала анализы и разговор с врачом — чтобы понять, чего действительно не хватает. Некоторые вещества мешают друг другу: например, кальций может ухудшать усвоение железа, поэтому их иногда принимают в разное время.
Как составить рацион на день, чтобы получить все витамины?
Правило радуги: чем больше разных цветов в тарелке, тем разнообразнее набор витаминов и минералов.
- Педагогам и ответственным за питание обучающихся
ФГБОУ ВО «КубГТУ»
Адрес: 350072, г. Краснодар, ул. Московская,
д. 2, корп. «Г», 6-й этаж, ауд. 620.
Телефон: +7 861 274-67-45
- Эл.почта:opitanie2022@yandex.ru
