пазал

01

Разнообразие

Животные и растительные продукты дополняют друг друга. Животные дают незаменимые аминокислоты для мышц, костей, кожи и волос; растительные — белок, витамины, минералы и клетчатку.

02

Зерновые и картофель — источник энергии

Хлеб, крупы, рис, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы и бобовые могут быть частью обычного питания. Среди зерновых полезно включать цельнозерновые варианты.

03

Овощи и фрукты каждый день

Овощи и фрукты дают клетчатку, витамины и минералы, а витамин C из овощей помогает усваивать железо. Чем разнообразнее цвета и виды продуктов, тем разнообразнее рацион.

04

Меньше насыщенных жиров

Не отказывайтесь от жиров, а меняйте их источники. Жирное мясо, колбасы, сало, сливочное, пальмовое и кокосовое масло — реже; растительные масла, рыба, орехи и авокадо — чаще.

растительные масла
рыба
орехи
авокадо

05

Бобовые, рыба и птица

Фасоль, чечевица и нут — источники растительного белка, железа и клетчатки. Рыба и птица тоже могут быть частью разнообразного рациона.

фасоль
чечевица
нут
рыба
птица

06

Молочные продукты

Молоко, творог, кефир, йогурт и сыр могут быть источниками кальция и белка. При непереносимости или другом типе питания можно выбирать подходящие обогащённые альтернативы.

кальций
белок
творог
кефир
йогурт

07

Меньше добавленного сахара

Добавленный сахар встречается в сладостях, газировке и других готовых продуктах. Сладкие продукты могут быть частью питания, но лучше не делать их основой рациона; в качестве основного напитка чаще выбирайте воду.

Без жёстких запретов: важен общий рацион, а не один отдельный продукт.

08

Меньше соли

Много соли скрыто в готовых продуктах: хлебе, колбасах, сырах, соусах и консервах. Готовьте дома, используйте специи и зелень, читайте этикетки; для домашней готовки можно выбирать йодированную соль.

09

Вода

Пейте воду регулярно. Потребность в жидкости зависит от возраста, активности, погоды и питания; часть жидкости поступает с едой. Ориентируйтесь на жажду и самочувствие.

вода — основной напиток
учитывайте активность
ориентируйтесь на жажду

10

Здоровье — не одна цифра

Самочувствие, рост, развитие, сон, питание и движение важнее попытки оценить здоровье только по весу или одной цифре. Если есть вопросы о росте, развитии или самочувствии, лучше обсудить их со взрослым и врачом.

11

Регулярность

Регулярные приёмы пищи помогают поддерживать энергию в течение дня. Удобный режим зависит от расписания, активности, аппетита и индивидуальных потребностей.

12

Бережная готовка и чистота

Запекайте, тушите, готовьте на пару. Соблюдайте чистоту, отделяйте сырое от готового, тщательно прогревайте пищу, храните её при безопасной температуре, используйте безопасную воду и продукты.

12 принципов