Давайте еще раз проясним сбаланнсированое питание это не диеты это способ понять язык своего тела и дать ему именно те ресурсы, которые ему нужны для энергии, здоровья и гармонии. Это не про ограничения до срывов, а про осознанный выбор до результата.
Давайте еще раз проясним сбаланнсированое питание это не диеты это способ понять язык своего тела и дать ему именно те ресурсы, которые ему нужны для энергии, здоровья и гармонии. Это не про ограничения до срывов, а про осознанный выбор до результата.
Содержат мало жиров. Богаты растительным белком, витаминами (группы В, С) и минералами (калий, кальций, магний).
Являются основным источником энергии для организма.
Конкретные продукты и их польза:
Хлеб (ржаной, цельнозерновой, с отрубями): источник витаминов группы В, калия, железа, фосфора.
Крупы (гречневая, овсяная, перловая и др.): содержат белок, витамины группы В, магний, железо.
Бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи: хороший источник растительного белка, меди, цинка, железа.
Зачем это нужно? Представьте, что овощи и фрукты — это такая супер-зарядка для вашего тела. В них полно витаминов и других полезных веществ, которые защищают вас от болезней.
Вот что они делают конкретно:
Помогают контролировать вес. В них очень мало калорий и жира, поэтому от них не поправляются.
Защищают сердце и сосуды. В них есть специальные "антиоксиданты" (как витамины С и Е), которые не дают вредному холестерину закупоривать сосуды, предотвращая инфаркты и инсульты. Также они содержат калий, который помогает нормализовать давление.
Улучшают пищеварение. В них много клетчатки (пищевых волокон), которая помогает кишечнику работать как часы и предотвращает запоры.
Помогают усваивать железо. Если вы едите мясо или, например, гречку (где есть железо), а на гарнир — овощи с витамином С (как перец или помидоры), то железо усвоится намного лучше. Это защищает от малокровия и усталости.
Снижают риск болезней. Регулярное употребление овощей и фруктов помогает предотвратить даже некоторые виды рака
1.Ешьте разнообразно.
Подукты животного и растительного происхождени должны взаимно дополнять друг другав питании, так как содержат полезные вещества.
Продукты животного происхождения (молоко, творог, мясо, рыба, яйца) содержат незаменимые аминокислоты которые являются строительными блоками белков и не образуются в нашем оргонизме самостоятельно. Из этих "кирпичиков" организм строит: мышцы
кости, связки, хрящи, кожу, волосы и ногти.
Продукты растительного происхождения являются источником растительного белка (бобовых, орехах и семенах, крупах и водорослях) они улучшают обмен вещесвт содержат большое количесво витаминов и мнералов что и обеспечивате энергией и здоровым и иммунитетом .
4. Потребляйте меньше жира. Четвертый принцип призывает вас не отказываться от жиров полностью, а делать умный выбор. Жиры — это не враг, а важное топливо для организма: они дают энергию, помогают усваивать витамины и необходимы для работы мозга. Однако проблема в том, что мы часто едим слишком много «плохих» жиров. Они прячутся в жирном мясе, колбасах, сосисках, сале, в пальмовом масле, которое часто добавляют в сладости и выпечку. Именно эти жиры, если ими злоупотреблять, засоряют сосуды и ведут к лишнему весу. Что же делать? Решение простое: постарайтесь заменять «плохие» жиры на «хорошие». Вашими новыми лучшими друзьями должны стать растительные масла — оливковое, подсолнечное (но помните, они калорийны, с одной столовой ложки на салат достаточно), жирная рыба вроде лосося или сельди, орехи и авокадо. Эти продукты защищают ваше сердце и приносят только пользу.
5.Включайте в рацион растительные белки. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей, или нежирным мясом. Если вы привыкли к жирной свинине или колбасе, попробуйте заменить их на нежирную говядину, курицу, индейку или, что еще лучше, на рыбу и морепродукты. Но самый главный совет этого принципа — открыть для себя растительный белок. Это фасоль, чечевица, нут и бобы. Они не только дёшевы и сытны, но и очень полезны: в них много железа и клетчатки. Чтобы железо из них лучше усваивалось, ешьте их вместе с овощами или с небольшим кусочком мяса. Старайтесь есть меньше красного мяса (ограничьтесь порцией размером с ладонь в день) и хотя бы пару раз в неделю устраивайте «рыбный день» или «день бобовых».
6. Ежедневно употребляйте молочные продукты: молоко,
сыр, кисломолочные продукты с низким содержанием
жира и соли.
Это ваш главный источник кальция для крепких костей
и зубов, а также качественного белка. Выбирайте варианты
с пониженным содержанием жира:
творог, кефир, йогурт без сахара, простоквашу, нежирные
сыры.
Они сохраняют все свои полезные свойства
(белки, кальций, витамины),
но при этом в них меньше тех самых «плохих» насыщенных
жиров, о которых мы говорили в четвертом принципе.
Старайтесь включать что-то из молочки в свой рацион
каждый день, чтобы поддерживать здоровье организма
изнутри.
сахаре, что естественным образом содержится во фруктах,
а о добавленном сахаре — том, что мы кладем в чай,
а также том, что в огромных количествах скрыт в сладких
газировках, соках из пакетов, конфетах, печенье,
пирожных и даже в, казалось бы, несладких продуктах
вроде соусов или йогуртов. Весь фокус в том, что такой
сахар — это пустые калории. Он дает нам быструю
энергию, но не дает ни витаминов, ни минералов,
ни клетчатки. Если этой энергии мы сразу же не тратим
(например, не бежим марафон), тело быстренько прячет
ее про запас в виде жира. Чтобы не толстеть и снизить
риск диабета, Всемирная организация здравоохранения
рекомендует, чтобы на долю добавленного сахара
приходилось не более 10% от всего дневного рациона.
А это, на минуточку, всего около 5-6 чайных ложек!
Представьте: одна банка газировки может легко
«подарить» вам сразу 7-8 ложек, полностью перекрыв
дневную норму. Поэтому правило простое: приучайте
себя пить чай и кофе без сахара, замените сладкие
напитки на воду, а десерты ешьте не каждый день.
составе, нужен нашему организму для работы нервов и
мышц. Но проблема современного человека —
не в недостатке, а в чудовищном переизбытке соли.
Мы съедаем ее в разы больше безопасной нормы в 5
граммов в день (это всего одна неполная чайная ложка!).
И главная опасность здесь даже не в той соли,
которую мы сами сыплем из солонки, а в той,
что уже спрятана в готовых продуктах: в хлебе,
колбасе, сыре, консервах, соусах и полуфабрикатах.
Избыток соли — это прямой путь к повышению
кровяного давления, а значит, к гипертонии,
инфарктам и инсультам.
Что делать? Во-первых, старайтесь готовить дома,
самостоятельно контролируя количество соли.
Во-вторых, больше используйте натуральные
специи и травы — перец, чеснок, зелень, лимонный
сок — они раскрывают вкус еды без лишней соли.
В-третьих, обязательно читайте этикетки в магазине
и выбирайте продукты с пониженным содержанием
соли. И самое главное — покупайте йодированную соль.
Йод критически важен для здоровья щитовидной железы,
а в обычной пище его часто не хватает.
Это простой и дешевый способ позаботиться
о своем гормональном фоне.
потребление алокогольных напитков.
Соблюдайте правильный водный режим.
Для нормальной работы организма необходимо
выпивать 1.5–2 литра жидкости в день.
Однако здесь важно понимать, что избыток
воды так же вреден, как и ее недостаток,
поскольку создает повышенную нагрузку на сердце и
почки и может вымывать из организма минеральные
вещества и витамины.
Для утоления жажды рекомендуется выбирать
не только чистую воду, но и полезные напитки:
хлебный квас, отвары из сухофруктов, зеленый чай, морсы
и натуральные соки. Объём воды, нужный
человеку ежедневно, рассчитывается по формуле:
30–40 мл на килограмм массы тела.
Соблюдайте правильный
режим питания.
Представьте, что ваше
пищеварение — это костер. Если вы забрасываете в него огромное полено два раза в день,
оно будет плохо разгораться и дымить. Но если подкладывать небольшие ветки регулярно, костер будет гореть ровно и давать стабильное тепло.
То же самое и с нашим организмом . Основным нарушением питании является редкая еда,
беспорядочная еда, обильный прием перед
сном,еда на ходу, недостаточное пережевывание.
Для здоровых людей рекомендуется 3-4 разовое
питание с 4-5 часовыми промежутками.
Завтрак должен состовлять 35-40% дневного рациона, обед 40-45%, ужин 15-20%. В промежутке между основным приемами пищи можно
дополнительно употреблять фрукты.
Даже самые полезные продукты можно испортить неправильной готовкой. Этот принцип учит нас нескольким важным вещам. Во-первых, выбирать щадящие методы готовки: запекание или приготовление на пару . Так в пище сохраняется больше витаминов и не образуются вредные вещества, как при жарке в большом количестве масла. Во-вторых, и это самое главное, — гигиена. Микробы и бактерии — невидимая угроза, которая может вызвать отравление. Поэтому нужно тщательно мыть руки и продукты, хранить готовую и сырую пищу отдельно (чтобы сырая курица не контактировала с салатом), хорошо прожаривать мясо и рыбу и сразу убирать готовую еду в холодильник. Проще говоря, этот принцип напоминает нам: на кухне чистота — залог не только порядка, но и здоровья. Соблюдая эти нехитрые правила, вы делаете свою еду не только вкусной, но и безопасной, получая от нее всю возможную пользу.
Запомните следуя этим принципам, вы не просто «сидите на диете», а фундументально меняете свой рацион в сторону здоровья и долголетия без лишних жертв.
Сможете ли вы применить всё, что узнали, под давлением таймера и хитрых задач? Свой шанс проверить себя - по кнопке ниже.
- Педагогам и ответственным за питание обучающихся
ФГБОУ ВО «КубГТУ»
Адрес: 350072, г. Краснодар, ул. Московская,
д. 2, корп. «Г», 6-й этаж, ауд. 620.
Телефон: +7 861 274-67-45
- Эл.почта:opitanie2022@yandex.ru
