Знания / Белки
Разбор 01 · 10 вопросов

Белки

и как их правильно использовать

Что белки строят в теле, где их брать без мяса и что будет при недостатке или избытке — с примерами из столовой и магазина.

Иллюстрация: белки как строительный материал
01Что строят белки 02После тренировки 03Сытный перекус 04Белок без мяса 05Если белка мало 06Если белка много 07Выбор в столовой 08Завтрак 09В магазине 10Энергия на весь день
01

Почему белки называют «строителями»?

Из белков строятся мышцы, волосы и ногти, многие гормоны и ферменты, а также антитела иммунной системы. Всё, что в теле растёт и обновляется, требует белка.

мышцыволосы и ногтигормоны и ферментыантитела
Белок после тренировки
02

Что съесть после тренировки — белок или шоколадку?

Белок: творог, курицу, яйца, йогурт. От шоколадки мышцы сильнее не станут. Укладываться ровно в час после тренировки не обязательно: для роста мышц важнее, сколько белка набирается за весь день.

03

Перекусываю чипсами или печеньем — и через полчаса снова голоден. Чем заменить?

Греческим йогуртом, творогом, варёным яйцом или горстью орехов. Белковый перекус обычно насыщает дольше, чем чипсы и печенье.

Греческий йогуртТворогВарёное яйцоГорсть орехов
Белковый перекус
04

Не нравится вкус мяса. Где брать белок?

Яйца, творог, греческий йогурт, рыба. Без продуктов животного происхождения — нут, чечевица, фасоль, тофу, киноа, орехи. Сочетайте разные источники в течение дня.

Источники белка с мясом и без мяса

С животными продуктами

ЯйцаТворогГреческий йогуртРыба

Без животных продуктов

НутЧечевицаФасольТофуКиноаОрехи
«Чем короче состав, тем лучше»
Правило из вопроса 09
05

Что будет, если есть мало белка?

Чаще хочется есть, появляется слабость, страдают кожа и волосы. При длительном недостатке тело начинает расходовать белок собственных мышц.

чаще голодслабостькожа и волосырасход мышц
Белок — часть тарелки, а не вся тарелка
06

А если белка слишком много?

У здоровых людей высокобелковое питание, по данным метаанализа, не ухудшает работу почек; при болезнях почек рацион нужно согласовать с врачом.

Реальный риск в другом: избыток белка вытесняет углеводы, полезные жиры и овощи, а без клетчатки страдает пищеварение.
07

Сосиска в тесте или курица с гречкой?

Курица с гречкой: белок и сложные углеводы — сбалансированный приём пищи. Сосиска в тесте — это в основном быстрые углеводы и жир, через час снова захочется есть.

Через час — снова голод Сосиска в тесте Быстрые углеводы и жир · Голод возвращается быстро
Готовый баланс Курица с гречкой Белок и сложные углеводы · Сытость надолго
08

Почему на завтрак лучше омлет, а не булочка?

Омлет даёт белок и сытость надолго. Булочка — в основном быстрые углеводы, и голод возвращается раньше.

09

Как в магазине узнать хороший белковый продукт?

По составу: чем он короче, тем лучше. В куриной грудке — только курица, в твороге — молоко и закваска.

куриная грудка: только курицатворог: молоко и закваска
Как читать состав белкового продукта
10

Ем один-два раза в день и постоянно устаю. Чем поможет белок?

Начните с простого: добавьте белковый продукт в каждый приём пищи. Несколько замен:

ЗавтракСладкие хлопьяОмлет с сыром
ОбедСэндвич с колбасойКурица с крупой
УжинЛапша быстрого приготовленияРыба с овощами
ПерекусПеченьеЙогурт или горсть орехов
Если усталость не проходит, обратитесь к врачу: у неё бывают разные причины.
Вывод
Добавьте один белковый продукт в каждый приём пищи.
Назад Следующая тема
Организаторам питания и сотрудникам предприятий общественного питания

  • Педагогам и ответственным за питание обучающихся
Контакты
Лаборатория «ПитаниеСУмом» действует на кафедре общественного питания и сервиса
ФГБОУ ВО «КубГТУ»

Адрес: 350072, г. Краснодар, ул. Московская,
д. 2, корп. «Г», 6-й этаж, ауд. 620.

Телефон: +7 861 274-67-45
Made on
Tilda